睡眠不足の影響とは

　一晩中寝られないことは疲れも残るし良いはずがありません。睡眠不足の状態で運転をするか、危険を伴う作業をする場合に事故を起こすリスクが増加することは言うまでもなく明らかです。でも、どれくらい睡眠が足りないと問題になるのでしょうか？

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大体の人は一夜漬け程度までしか経験していないと思いますが、このように情報としてまとめると、睡眠の大事さがわかりますね！

24時間寝ない場合の影響

　1日 24時間以上寝ないことは、アルコール中毒とほぼ同じような影響を及ぼす可能性があります。2010年の研究によれば、20〜25時間起きていることは、血中アルコール濃度（BAC）が0.10％の状態と同じくらい、注意力とパフォーマンスに影響を与える可能性があるとの報告があります。多くの地域では、BACが0.08％のときに法的にアルコール中毒とみなされます。

その他、日中の眠気、かすんだ感覚、機嫌の変化、イライラ、集中力がなくなったり、決定を下すことが難しくなったりすることがあります。また、身体症状として振動、震え、または筋肉の緊張 視覚や聴覚に問題がでてくる可能性があります。

1.5日寝ないとどうなるか

　1.5日 36時間寝ずにいると、健康と機能にかなりの影響が出てきます。通常の睡眠と覚醒のサイクルが長期間乱れることで体は強いストレスを受けます。これに応じて、体はコルチゾール（ストレスホルモン）の産生を増やします。24時間の時よりも、気分や食欲の変化、ストレス、体温の変化などを感じ、体内の酸素摂取量もこのような時間の経過によって減少することがあります。

2日寝ないとどうなるか

　2日 48時間寝ずにいると、状況はかなり悪化します。睡眠不足が免疫系に及ぼす影響は48時間後に強まります。これにより、免疫系が通常よりも病気を十分に防ぐことができなくなるため、病気にかかる可能性が高まります。2日間寝ずにいると、人々はしばしば「マイクロスリープ」といって、数秒から30秒程度の間、意識を失う状態が出現します。また、幻覚が生じる可能性もあります。

3日以上寝ないとどうなるか

　副作用はさらに悪化し、幻覚がより頻繁に起こったり、被害妄想が増えたりするかもしれません。最終的には、精神病症状が現れ現実からの切り離しが引き起こされるかもしれません。マイクロスリープが増えるにつれて、運転中や危険な作業中に事故を起こすリスクも大幅に増加します。最終的には、脳が正常に機能しなくなり、臓器不全、稀なケースでは死亡に至る可能性があります。

睡眠過多の場合はどうなる？

睡眠過多は通常命にかかわることはありませんが、死亡率の上昇と関連しているとされています。

2014年の24,671人の成人を対象とした研究では、1晩に10時間以上寝ること、つまり過眠はうつ病と肥満との関連が示されています。また、過眠は高血圧や2型糖尿病とも関連しています。最適な睡眠時間は年齢や性別によって異なる場合もありますが、ほとんどの大人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。

良質な睡眠を取るコツ

　寝室では寝ることだけをする場所・寝る前に少し読書をする程度の場所にしておき、部屋に入るとリラックスモードになるように環境調整をすることは非常に重要と言われています。また、寝やすい気温にするためにエアコンも使用し、温度調整しやすいよう重ね着のように掛け布団を重ねられるようにしておく方法や軽い運動を就寝数時間前に行うのも効果的です。

　コロラド州立大学ボルダー校の睡眠専門家ケネス・ライト氏の研究結果によると、典型的な現代の環境は、睡眠に影響を与える重要な化学物質であるメラトニンの変動により、循環リズムを約2時間遅らせているとされています。そこで、スマートフォンや懐中電灯すら持たずに1週間のキャンプ旅行をする研究をしたところ、参加者の循環リズムは2時間戻ったとの報告があります。

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就寝環境や生活リズムを意識しするだけでなく、自然の流れに身を任せられるキャンプなどのアウトドアを通して睡眠の質を高める方法も今後発展していくかもしれないですね。

40歳を過ぎてからより健康を意識したほうが良い

　高齢者に対しては、地域でも体操教室とかより元気な歩行をするようにアドバイスが行われていますよね。ですが、イギリスの公衆衛生機関（PHE）によると、40歳を過ぎたあたりからどんどん運動量は減少していくと述べられています。また、その中で歩行速度について意見を述べています。

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日本の健康診断でも、ほかの人よりも歩行速度が遅いですか？みたいな設問がありますね。

　ちなみに、PHEは40歳から60歳までの人々のうち、4人に1人は1か月に1回も理想的な歩行速度で10分間歩くことができないと推定しています。高齢者の健康に悪影響を及ぼす不活動のレベルが懸念される中、中年の人々は健康を維持するためにより速い歩行を促されています。たった10分間でも大きな影響を与えることができ、早期死亡のリスクを15％減らすことができます。
　

PHEウェストミッドランズの健康と幸福のディレクターであるLola Abudu博士は、「身体活動は健康を維持するために重要な要素であり、成人の不活動は英国での死亡の6人に1人を占めています。喫煙と同じ割合です」と述べています。何年も前から医師たちは、座っている時間を減らし、歩く時間を増やすよう患者に勧めています。

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アップルウォッチでもスタンドアップの時間がありますね。座りっぱなしが悪いのはリ腰痛の観点からも明らかです。

要領よく歩くを実践するポイント

　フロリダのオーランドヘルスハートインスティテュートの心臓病専門医であるSushma Koneru氏は、「人々はジムに行く必要があると思っています。実際、歩行は心血管の健康において走ると同じくらい良いです。快適な靴があれば問題ありません」と話しています。難しいことは考えずに、歩いてみましょう！

1分間に100歩を意識しよう！

　少し汗をかいて、呼吸が少し早くなる程度を感じてみましょう！また、歩いていてほかの人と話すことができる場合は良いペースで歩けていると言えます。話せるくらいの疲れすぎないペースで始めましょう。

歩く時間を見つけて1日30分間を意識しよう！

　歩く時間はちょっとした意識で作れます！近所の買い物を自転車から歩きに変える、駐車場までちょっと早歩きで歩いてみる。職場内の移動を早歩きで歩いてみるなど。新しい習慣を加えるのは難しいことが多いので、普段ゆっくり歩いているところを早く歩いてみて合計30分以上になるように考えてみることをお勧めします！

歩くのに大事なのは快適な靴

　SNSでも話題のonのシューズ。使われているCloudTec®は、スイスで開発された独自のクッショニングシステム。快適な履き心地とサポート力をもたらし、効率的な走りを叶えます。衝撃を吸収し、足への負担を減らし、ランナーの走りに柔軟に対応。世界中のランナーに愛されるその履き心地を「雲の上の走り」と呼んでいます。ランナーの動きに合わせて、Cloudパーツが垂直方向と水平方向に圧縮し、必要な個所にクッショニングを発揮します。このクッショニングシステムがCloudTec®です。さらにケガのリスクを軽減してくれるので、安心して走りに集中できます。

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かなり履き心地がよく、ケガしにくくなるというのが本当によくわかります。歩き始めると膝、踵が痛くなることも少なくないので靴だけはしっかりしたものを用意しておいたほうが良いでしょう。

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クッション性のかなり高いモデルはこちら！私もこちらのタイプを使用しています。

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外では120分以上遊ぶと良いらしい！

　最近の研究でも、自然の中で過ごす時間が健康に良いとされています。イギリスの研究者たちが行った調査では、1万9000人以上の参加者に対して、過去1週間に自然でのレクリエーション時間と健康・幸福の自己申告を尋ねたところ、少なくとも週に120分以上の時間を自然の中で過ごした人は、健康や精神的な面でプラスの効果を感じていることがわかりました。この効果は、身体活動のガイドラインを満たすことによって得られる効果と同様だとされています。

イギリスでは国立身体活動ガイドラインの自然版を作ろうとしているそうです！

もちろん、時間は短くても効果はあります

　また、自然での過ごし方には決まった方法や場所が必要ではなく、自宅の近くでの短い散歩から週末の公園での長いハイキングまで、さまざまな方法が同じくらい効果的であることもわかりました。

自然の中で５分運動しただけど、自尊心と気分が向上したという研究もありますね。

　自然の中で過ごすことによる健康上の利益は小さいかもしれませんが、短い時間でもプラスの影響があるということが示されています。自然の中でリフレッシュし、ストレスを解消することが、心身の健康に良い影響をもたらすと言えますね！

専門家はどのように話しているか

　バージニア州の自然遊びと探索のセンターであるWildrockの創設者でエグゼクティブディレクターのキャロリン・シュライヤーさんは、「私たちは自然の中で進化してきました。人間が進化した方法や自然の一部であることを考えると、私たちは自然から離れることがない方が良いのは当然のことです」と言っています。

　心理療法士であるジェシカ・ムートノット＝スモールさんは、「週末にカヤック旅行に行かなくても健康上の利益を得ることができる」と人々に理解させることができるとも話しています。

　心理療法士でエコセラピストのパトリシア・H・ハスバッハ博士は、「人々が外に出る必要があると提案できますが、一部の人々に対しては、より具体的な指導が必要です。自然の処方箋を書くような感じです」と語っています。これには、自然の中で全ての感覚を使うように促すことも含まれていて、鳥の飛び立つ様子や葉がさらさらと音を立てる様子、花の香りなどに気づくことなども含まれると言います。

自然の処方箋って響きいいですよね。外に行って大きな木を見つけて帰ってきてください。とか、公園に咲いている花の香りを３種類見つけてきてくださいとか。とても素敵。

でも、やっぱり外で身体を動かさないとダメ？

　だいたい、外にでることの利益については身体活動が増えることに関係していますが、わが国日本の「森林浴」のように、自然の中で静かに座っているだけでも健康に良いと研究が示しています！

　ハスバッハは、自然はまた、長時間の「集中的な注意」からの休息を提供してくれると話しています。例えば車の運転なんかの場合でも、中断して自然の中で過ごすことで、自然な形で注意を増やすことができて、再び運転などの集中的な注意に戻る際に非常に回復しやすいと言われています。ですが、これらの利益は、スマホを置いて自然に全力を注ぐ必要があるようです。

ムートノット＝スモール氏は、「意識的に注意をして木との関係に入るなら、深呼吸をしたり木の木陰の下で立ち止まることで、より多くの利益を得ることができる」と語っています。また、それが壮大な景色か、家の近くの木であるかに関係なく、自然に対して心を開いて全力で過ごすことが重要なようです。

勉強している学生の休憩にもきっと同様の効果がありそうですね！たしかに、図書館で勉強しているときなんか、少し外に出て木を眺めることで気分転換とかよくやったなぁ

常に自然に触れるよう計画していたほうがいいのか？

　カリフォルニア州オークランドにある小児クリニックの低所得で人種的に多様な患者層から78人の子供とその両親を募集した研究では、自然に触れることでのストレス軽減効果はあると認められた一方で好きな時に自然に触れられるようアドバイスしたグループと、計画的に３週連続で外にでることをサポートしたグループとで大きな変化はなかったそうです。
　この研究をした、カリフォルニア州サンフランシスコのUCSFベニオフチルドレンズホスピタルオークランドの自然と健康センターの所長であるヌーシン・ラザニ博士は「自然を無理にしようとするべきではない」とも話していて、「地元の公園でも、15分間静かに過ごし、周囲の出来事に目を向け、自然と自分自身との関係を築くことは、本当に有益だ」と語っています。

自然との付き合い方は、自分にあった自然な方法で良いということですね！

釣り依存度チェックリスト

正確な名前は病的賭博とされ、しっかりと診断基準があります。その診断基準をもとに、釣りバージョンでチェックリストを作ってみました！自分に当てはまらないかチェックしてみてから、この記事を読んでみてください。

※DSM－5の診断基準を独自に改変したもので、釣り依存症という病名があるわけではありません。興味の範囲でお楽しみ下さい。

いかがでしょうか、私はちなみに基本は２つ。時期によっては４つ・・・軽症ですね。

どんな共通点があるのか

①釣りもギャンブルも予測が不可能

釣りもギャンブルも予測が不可能です。この予測が不可能な環境に対して楽しみを感じる人も多いです。この予測できなさが、この後ある報酬の強化につながります。ダメだったら、次こそと思わせる依存性があるのです。

②スリルを楽しめる

釣りでは大物が釣れる時のワクワク感。ギャンブルでは大当たりがでるときのワクワク感。どちらも身体の感覚を通して楽しめます。例えば、釣りの場合は『ググっ、ぶるぶる！』という強い引き。ギャンブルでは視覚的な光や音、演出が挙げられます。

③経験と技術が必要

慣れや経験が勝利につながります。釣りでは、技術や装備の選択、魚の種類や行動の理解、場所選び、天候などが重要です。同様に、ギャンブルでも、戦略や知識、運用能力、引き際などが成功につながることがあります。

④報酬がある

どちらも報酬につながります。その報酬は、ドーパミンの放出につながるため快感となり強化され、次の行動につながります。報酬による強化は非常に強いので、ここが一番のポイントです。

釣りとギャンブルの大きな違い！

釣りとギャンブルには大きな違いとして、釣りは、自然とのふれあいや健康的な運動として楽しまれています。これが釣りの素晴らしいところです。

ただし、注意点としては良くネタになっているように
・奥さんに内緒で購入する、購入した金額を偽る
・釣りに行くのに、仕事とうそをつく
・家計を切り崩してまで釣りをしてしまう
などの自覚がある人は、依存症一歩手前なので注意してくださいね！

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大事なポイントまとめ

山用

安全な登山のためにも、この大切な知識を知っておきましょう！

カロリーと水分計算の根拠

アメリカ国立研究協議会では一般的な生活をする人の場合、1kcalのエネルギー消費について約1mlの脱水が起こるとしています。ですので、基本的にはカロリー消費と同じだけ水分量が必要になると考えます。
また、年齢と性別によって若干異なりますが一般的には覚えやすいように『１』で計算します。
もし、お子さんと一緒に登山するから子供の目安が知りたい、もっと詳細に計算したいという場合は下の表を参考にして求めた計算式に当てはめてみてください。

カロリーと水分がもとめられる計算式

ここで考え方の基本になる計算式です。登山時の簡単な計算式、登山時の詳細な計算式、生活時の計算式をそれぞれ確認します。

それぞれの計算式

こちらは簡単な式ですね、例えば50kgの人が登山後に10時間睡眠するなら

50×10=500（kcal and ml）　これを、宿泊時は通常の登山の消費に追加します。

例えば、体重50kgの人が10kgのザックを背負って、5時間の軽めの登山をするとなると

（50＋10）×5×7（一般的な登山のMets）×1.05=2205になります。

ここから暑い日の場合は　2205×1.4=3087です。これが消費カロリー（kcal）と水分（ml）です。

さらに、最低となると8割になるので、3087×0.8=2469（kcal　and　ml）となります。

こっちは面倒なので、計算例は出しません・・・

山用

自動計算できるページも作成しましたので、こちらも是非活用ください。登山前の準備でおすすめです！自分で使いたくて作成しました。

【自動計算】登山に必要な消費カロリーと水分の計算

登山に必要な消費カロリーと水分の計算について1kcal消費するのに1mlの水分を必要とします。ですの...

health-outdoor.com

2024.03.03

カロリー不足、水分不足の深刻な症状

糖と脂肪の関係

登山は有酸素運動ですので、基本的には糖と脂肪が使用されるのですが、脂肪は糖と一緒に燃焼されるという性質があります。脂肪は多く蓄えられているのですが、糖はごく少量ですので糖が枯渇した時点で脂肪エネルギーは使えずに疲労を招きます。
脂肪燃焼させたいから炭水化物を取らないで登山するというのは、大きな間違いということです。
※ここでは、わかりやすく　炭水化物=糖と考えてください。

糖が不足するとどうなるか

糖が不足すると、筋が動かなくなるだけでなく脳の働きも低下します。脳の働きには、筋肉を正常に動かすという機能がありますので、上手く動かなくなる、力が入りにくくなるなどの運動症状と、判断力や思考力が鈍る、注意力や記憶力が低下するなどの認知機能面の症状もでてきます。
こうなることで、滑落や遭難などの事故を起こしやすくします。

山用

単にルートや道具だけの問題ではなく、このような基礎的な食事・水分という観点からも事故防止に努める必要がありますね。

行動食・水分の摂取タイミングは

単純な計算では、60kgの人が４時間吸水無しで行動すると、約2％の水分が失われて脱水になります。水分は基本的に最低１時間おきに摂取しましょう。また、行動が３時間を超える場合は塩分などの電解質にも注意をします。
行動食も同様ですが、最低２時間おきに摂取しましょう。
計算で出たカロリーが2000kcalだとしたら、行動前に500kcal・500ml程度の水分を摂取しておき計算に入れておくことも工夫の一つです。

いかがだったでしょうか。自分でもまとめてみて改めて行動時に気をつけなければと感じました。皆さんの安全登山の一助になれば幸いです。

参考文献

１）中原玲緒奈ほか：登111のエネルギー消費量推定式の作成：歩行時間，歩行距離．体屯，ザック重量との関係から．登山医学26：115－121，2006
２）山本正嘉：登山II寺のエネルギー・水分補給に関する「現実的」な指針の作成．登山医学32：36－44、2012
３）山本正嘉：登山における食事と給水,臨床スポーツ医学 34(3): 270-274, 2017.

登山に必要な消費カロリーと水分の計算について

1kcal消費するのに1mlの水分を必要とします。ですので、カロリー計算と水分計算はイコールで考ます。夏日で換算したい人は、25℃以上でチェックをしてください。

簡易版（一般登山者用）

詳細版（上級登山者用）

わかりやすく解説。安全な登山に必要な消費カロリー消費水分の考え方

登山に必要な消費カロリーと水分についてのまとめです。私自身がリハビリテーション医学専門のため、少し詳...

health-outdoor.com

2023.04.07

参考文献

１）中原玲緒奈ほか：登111のエネルギー消費量推定式の作成：歩行時間，歩行距離．体屯，ザック重量との関係から．登山医学26：115－121，2006
２）山本正嘉：登山II寺のエネルギー・水分補給に関する「現実的」な指針の作成．登山医学32：36－44,2012
３）山本正嘉：登山における食事と給水,臨床スポーツ医学 34(3): 270-274, 2017.

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結論

あれ・・・なんだか残念な感じ？

勝手に期待値が高まっているだけで、とてもおいしいお肉なので私は大好きです。ですが、ひとつひとつ理由を解説していきましょう！

その１　ラム肉はダイエットの味方！ヘルシーってホント？

「ラム肉はヘルシーだよっ」「脂の融点が体温より高いから、身体に吸収されにくいよ」などの情報をラム肉を取り扱っているサイトなんかでよく見かけます。実際はどうなんでしょう？

脂の融点が高くても吸収率は変わらない

ラム肉は脂の融点が４４度〜５５度と言われていて、脂が解ける温度が高い。そのため、冷めると脂が溶けにくく美味しさが半減してしまいます。ちなみに鶏は３０度、豚は背や腹で２７～３０度、ラードで３４度〜４０度、牛は４０度〜５０度と言われています。

その理論でいえば、牛も融点が体温以上なのでヘルシーとなりますね。

そんなうまい話はないのです・・・

脂は、リパーゼという消化酵素で分解されます

リパーゼとは、膵臓に含まれる消化酵素のひとつで、十二指腸に分泌されて食物中の脂肪を分解する働きをする。

そのため、温度によって吸収されやすい、されにくいというのは独り歩きした誤った情報です。皆さん、太らないという情報に踊らされて食べ過ぎないように注意をしてください。

うん、考えてみたらそりゃそうだ。食べれば太るよね・・・でも、カロリー的には期待できるのでは・・・！

実際にヘルシーなの？

カロリーを比べてみましょう（100gあたりで計算）

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

あれ、、、ヘルシーじゃなくて・・・むしろ・・・

様々な情報サイトでまとめられているラム肉はヘルシーという情報は、あまりあてにならないですね。結果からは、ラム肉はヘルシーではないことがわかってしまいました。

その２　飽和脂肪酸が豊富だからコレステロールを気にしなくて良いはホント？

こちらも比較してみましょう

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

んー・・・やっぱり、他の代表的な肉と比べるとずば抜けて高いわけではなさそう

ちなみに、脂肪酸の種類や解説は下記の説明がわかりやすそうです。

脂肪酸のうちエネルギー源になるのは、第一に飽和脂肪酸、次に一価不飽和脂肪酸です。
誤解されているのが「飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす」ということ。脂肪酸の研究が進むにつれ、飽和脂肪酸にもHDLの働きを促し、LDLを減らすものが見つかっています。また牛肉や豚肉などに多い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には、多価不飽和脂肪酸のリノール酸と同じようにコレステロール降下作用があることが判明。オレイン酸は飽和脂肪酸のステアリン酸からも体内合成できます。
不飽和脂肪酸のリノール酸やα-リノレン酸は体内合成できず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれます。とくにリノール酸はLDLを減らし、心臓病を予防するといわれていましたが、リノール酸は普通に食事を摂っていれば必要量は簡単に摂取できます。

http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui3/q_055.html　公益財団法人　日本食肉消費総合センターより一部抜粋

ラム肉がコレステロールを下げやすいわけではなさそう・・・
脂肪燃焼しやすいとか言われているけど、どうなんだろう？

その３　L-カルニチンが豊富だから、脂肪燃焼しやすいはホント？

カルニチンはエネルギー産生において重要な役割を果たしている。カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することでエネルギーを産生している。さらにカルニチンは、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運びだし、蓄積するのを防いでいる。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用している。通常、カルニチンは身体に必要とされる十分な量が体内で産生されるが、遺伝的理由や医学的理由により、十分な量を産生できない一部の個人（未熟児など）にとっては、カルニチンは条件付きの必須栄養素といえる。

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM　https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/02.html

L－カルニチンは脂肪燃焼を高めるといわれていますが、上記のように一般的には足りており、ものすごく運動をするアスリートや出産直後の低栄養の人など以外はそこまで必要のない栄養素になります。ですので、効果としてはあまり特記できるものではないでしょう。

やっぱり過大評価だった・・・

でも、やっぱりラムっておいしいよね

ダイエットしているけど、ラム肉なら・・・と思っている人が勘違いしないように記事にしてまとめました。情報が独り歩きしてしまっているだけで、実際はとても美味しくてオススメなラム肉。私はラムが大好きですよ。

結論

①前頭葉が未熟なら成長を待ちましょう
②前頭葉が成長していればきちんと親の気持ちを伝えましょう

親がきちんと子供の成長を客観的に確認できることも感情に振り回されない良い方法の一つです。
では、その確認の仕方や細かい脳の機能について説明していきたいと思います。

前頭葉機能とは

前頭葉とは脳の前側に位置する、大脳の一部です。特に感情のコントロールをする場所になります。一般的に子供はこの前頭葉が未熟で泣いたり笑ったり怒ったりとコロコロと気分が変わりやすいのが特徴です。また、成長とは反対に加齢と共に萎縮しますので高齢者も同様に感情のコントロールが難しくなることがあります。

一般的な子どもの前頭葉発達

上の図のように、丸で囲った部分が前頭葉になります。前頭前野など細かく分類はありますが、ここではまとめて前頭葉として説明します。一般的には、1歳半頃から成長し始めて、3歳～5歳頃までに育ちます。あくまで解剖学的な成長ですので、ここからさらに環境や個性によって質的な変化が起こります。ですので、5歳で前頭葉が変わらなくなるということではありません.

シナプスの変化は今後もしっかりと発生し、変化していきます。
3歳頃から親はしつけをしましょうなんていうのも、このあたりの根拠からきているのかもしれません。

検査方法

簡単な前頭葉機能の確認として、FAB（Frontal Assessment Battery）という検査があります。認知症の確認で使われる検査になりますが、病院などでも非常に良く使われる検査です。ここでは、少しアレンジして親でも子供にやり易いように順番を少し変え説明を加えて提示します。
ちなみに、簡単なチェックだけなら赤くしてある①だけで良いですよ。１分で終わります。

検査方法

①「1回手を叩いたら２回手を叩いてね、じゃあ練習するよ」（練習を３回行う）
　「次は２回手を叩いたら１回手を叩いてね、じゃあ練習するよ」（練習を３回行う）
　「今の方法でやってみるからね」　（1-1-2-1-2-2-2-1-1-2　の順番で叩き反応を見る）
採点：【間違いなし3点、2回までの間違い2点、それ以上の間違い1点、4回以上同じように叩く0点】

②「ルールが変わるよ、１回叩いたら１回手を叩いてね、練習するよ」（練習を３回行う）
　「次は２回手を叩いたら、叩かないでね、じゃあ練習するよ」（練習を３回行う）
　「新しい方法でやってみるからね」　（1-1-2-1-2-2-2-1-1-2　の順番で叩き反応を見る）
採点：【間違いなし3点、2回までの間違い2点、それ以上の間違い1点、4回以上同じように叩く0点】

③「バナナとミカンどんなところが似てるかな？」（正解：果物や食べ物）
　「机と椅子はどんなところが似てるかな？」（正解：家具　子供には難しい・・・）
　「チューリップとバラとタンポポどんなところが似てるかな？」（正解：花）
採点：【それぞれ1点ずつ】

④「これを見てて真似してみてね、じゃあまずは見てね」（写真の順番でゆっくり行う）

　「次は一緒にやってみよう、このあと一人でやるからね」（一緒にゆっくりと行う）
　「次は一人でやってみてね」（ひとりで行ってもらう　１回失敗したら終わりで良い）
採点：【6回一人でできる3点、3回一人でできる2点、真似だけできる1点、真似できない0点】

⑤「かきくけこの『か』で始まる言葉をなるべく多くいってみてね」（1分間数える）
採点：【10個：3点、7-9個：2点、3-6個：1点、0-2個：0点】

⑥「手のひらを上にして出してみて、手を握らないでね」（親の手を子の手のひらの上にのせる）
採点：【手を勝手に握らない：3点、握ってしまうが１回握らないでと言えば離す：1点、離さない：0点】

結果

先ほど書きましたが、簡単なチェックは１つめの項目だけでOKです。

子供の成長としてしっかりと点数化したい場合は、最後までやってみてください。5分かかりません。
合計点が12点未満であれば、まだ未熟と考えてよいでしょう。
特に１つ目の検査（1回叩いた時に２回叩く、2回叩いた時に１回叩く）で引っかかった場合はまだまだです。
この一つ目の項目は、お年寄りの転倒リスクにも関係していて、ひとりで歩かないでねって言っているのに歩いてしまう入院中の方に特に減点が多い項目になります。
親は優しく『前頭葉がまだ成長するんだもんね』と見守ってあげましょう。

うちの三兄弟の場合

長男（8歳）は17点、次男（6歳）は10点、三男（4歳）は１つ目の項目が0点です。次男も昨年は6点でしたので成長してます！ですが、まだ成長途中なんだなと感じます。教育が意味ないわけではないので、前頭葉を鍛える教育と併せて考えていきたいと思います。前頭葉を鍛える方法についてはまた今後記事にしたいと思います。

最後に

いかがだったでしょうか。このように、病院の検査では一般的に使われている検査が子育ての場面でも使えることが多々あります。簡単に確認できますので試しにやってみてくださいね。
※あくまで子育ての知識の一つとしてお使いください。発達障害などの診断は専門機関に依頼してください。

アウトドアとメンタル、社会性の関係

アウトドアを良くする人のイメージとして、「あの人は社交的だよね」などと思われていることも少なくありません。また、教育現場でも対人関係を高めるために集団でのスポーツや、林間学校、修学旅行に行きますよね。実際にどのような効果があるのか、アウトドアとメンタル、社会性について少し調べてみました。

ドルフィンキャンプをした自閉症の子のパターン

3名の自閉症患児を対象に, ドルフィンキャンプを3泊4日で2回施行しその効果を検討した. ドルフィンプログラム1回約15分で, 計6回ずつ施行. アンケート, ビデオの分析, 児の自由絵画などを用いて評価した. その結果, キャンプ前後で, 対人関係, 社会性の改善, 言語面での改善がみられ, さらに1年後も感情面, 対人社会面での変化が維持された. それは, イルカの外見や性格に加え複合的なキャンプの効果が推測された.

古荘純一ら：自閉症児に対するドルフィンキャンプの試み,小児保健研究 60(2): 232-232, 2001.

イルカのアニマルセラピーの効果もありそうですが、対人面で言えばイルカは関係ないようにも思えます。そうすると、キャンプを行うことによって得られたコミュニケーション技能の向上だったのかもしれませんね。

教育としてキャンプを用いているパターン

特別活動の教育的な意義は、社会性の育成、知識を総合し応用する能力や態度、技術を実践する能力や態度の育成など、人間形成の一環を担っているといわれています。教育キャンプというキーワードで抜粋してみたところ以下の目的で行っているようでしたので紹介します。

効果がどうかはわかりませんでしたが、このような目的で行っているというのは興味深いですね。もしかしたら検証されている論文もあるかもしれません。

広汎性発達障害、ADHDを対象にしたレジリエンスキャンプのパターン

レジリエンスキャンプに参加した知的に遅れはないがコミュニケーションの苦手さや多動性などの特性をもつ，小学3年生から小学6年生までの15名の子どもたちとその保護者を対象．なお，キャンプ参加の条件として，医師により広汎性発達障害，注意欠如多動性障害のいずれかの診断を受けている児として計3回（2013年7月6日～ 7日，9月14日～16日，2014年1月25日～26日）実施された．Strengths　and　DifHculties　Ques－tionnaire（sDQ）の結果、キャンプ前と比べてキャンプ後は，大人からみた子どもの日常生活における客観的な困難さは軽減していた．

　樋口隆弘ら：発達障害児におけるレジリエンスキャンプの有効性 The　Strengths　and　Difficulties　Questionnaire（SDQ）を用いた評定,子の心とからだ［JJSpp］2017，26（3）：280－285

大人から見た客観的な子供の困難さが軽減していたというのは、その子たちのコミュニケーションの苦手さや不注意さからくる社会場面での困難さを軽減したということですね。子供の場合は、自分たちのことを客観的に評価するのは難しいので、大人から見た評価として改善していたというのはとても分かりやすい結果なのだと思います。

大学生を対象にした自然体験との関係を示したパターン

18歳から24歳の大学生350名を対象にした調査なのですが、個人的に一番興味深い結果でした。ざっくり言えば、「幼いころから自然体験が多ければ多いほど、大人になっても自然体験をする」、自然体験をすることで「社会性が向上する」「自信がつき、不安が減少される」という効果です。

この③と④に焦点を絞って紹介させていただきます。

一部抜粋

〇過去の自然体験の種類数が、現在の社会適応力にもたらす影響
社会的スキル、自己価値感、問題解決型行動特性、父親・母親・友人の情緒的支援ネットワークと過去の自然体験の種類数は、ほとんどが有意な相関係数を示している。過去に多くの自然体験の種類を行うことによって、自己価値感が高まり、社会的スキルと問題解決型行動特性が上がり、特に父親との情緒的支援ネットワークを認知しやすくなっている。

自然体験は、困難なことに直面しても打開を見出せる問題解決能力を高め、全員が同じ立場で、一つの課題に取り組むので、強い信頼関係が生まれることから情緒的支援ネットワークを認知させることが示された。

〇過去の自然体験の種類数が現在の不安傾向にもたらす影響
「自己効力感」にプラスの影響が認められ、「不安傾向」にそれぞれ強いマイナスの影響が認められた。過去に多くの自然体験の種類数を行うことによって、特性不安が有意な負の相関係数を示している。さまざまな場面数を踏むことにより物事に対する対処能力がつき、仲間と一つの課題に取り組むので信頼関係が生まれることから不安が低いということが考えられる。

小林由実ら：大学生の心理社会的要因と精神健康に対する自然体験の影響,ヘルスカウンセリング学会学術大会 10(suppl): 45-45, 2003.

私としては、父親との情緒的支援ネットワークを認知しやすくなっているというのがびっくり。こういうところで父と子のコミュニケーションは発揮されるんだなぁと思いました。

本当はもっと細かく書いているのですが、ここで紹介できるのはこの程度です。興味がある方は、論文を調べて読んでみてくださいね。自然好きな人にはきっと満足できる内容だと思います。

さいごに

この記事ではアウトドアを中心に書いていますが、だから外に行くことがすべてというわけではありません。一般的な子育てとしては参考になるかもしれませんが、病気を抱えている場合は外にでることがマイナスになることもあり単純に解決する問題ではないこともあります。専門家の意見も踏まえて援助の一助にしていただけると幸いです。

日光浴の効果

アウトドアは自然を感じられる趣味の一つですよね。天気予報を見たり、てるてる坊主を作ったり。お日様との関係も深いです。具体的に日光に当たることは、どのような効果があると言われているのでしょうか。ビタミンDを中心とする知識は良く聞かれますが、そのほかの効果についても調べてみました。

日光浴は死亡率を低下させる？

2016年のスウェーデンの研究になります。

日光曝露を避ける女性と比較して日光浴など曝露習慣がある女性の死亡率は低いが、その反面皮膚癌リスクが高い。スウェーデンClintec Karolinska University HospitalのLindqvistらは、Melanoma in Southern Sweden（MISS）コホート女性の20年フォローアップ前向研究データの競合リスクシナリオ解析により、女性の日光曝露と死亡原因差を検討した（n=29,518）。

日光曝露習慣の高い女性はそうでない女性より心血管疾患（CVD）、また非癌・非CVD死亡リスクが低く、これら女性においては生存率が増加した。したがって逆に相対的癌死亡率は増加した。日光曝露を避ける非喫煙女性の平均余命は最高日光曝露グループの喫煙者と等価で、日光を避けることは喫煙と同様の死亡リスク因子であることが示唆された。

Pelle G. Lindqvist：Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death,Journal of Internal Medicine,March,375-387,2016

喫煙と比較しているところがすごいですね。アジア圏では肌の色が違ったり、日差しも違うこと。また、男性での研究はされていませんがおそらく同じような結果になるのではないでしょうか。肌の色が濃ければ日光をさらに必要とすると言っている論文もありますね。

光治療としての効果

・光療法は、季節性うつ病に対する抗うつ作用と、生物リズムの相違を変化させる作用をもつ
・光治療は、季節性うつ病と概日リズム睡眠障害に対する第一選択の治療法である
・非季節性うつ病や不眠症、月経前症候群、神経性大食症、注意欠陥多動性障害、認知症、パーキンソン病にも対象が広がっている
・生物リズムが関与している病態に対して、考慮される治療法である

亀井雄一：日光浴などの光照射による睡眠改善,薬局 62(10): 3371-3375, 2011.

季節性うつ病においてセロトニントランスポーター機能が過剰になっており、光照射によって正常化されると報告された。冬期の日照時間の減少によって減少した脳内セロトニン機能が、光治療によって回復し抗うつ作用を示すことを支持している。

亀井雄一：日光浴などの光照射による睡眠改善,薬局 62(10): 3371-3375, 2011.

　光はヒトの生体機能に対しても強い影響を与えることが明らかになってきており、季節性うつ病や睡眠障害の治療に応用され光治療として認知されるようになりました。光治療は通常2500～10000ルクスの高照度光を患者に照射しますが、晴天の屋外では50000～100000ルクス，曇天でも5000～20000ルクスの照度があり、屋外で過ごすことでも光治療が可能であるとされています。

全てのメンタルに影響するわけではないですが、対象が広がってきていることからさまざまな抑うつ症状に効果がありそうですね。今後の研究にも期待です。

日光浴しないことによる子の成長への影響

母子手帳の記載が、日光浴から外気浴に変更されたのが1998年で、その後年々紫外線対策が広まるとともに、ビタミンD欠乏症が増加している。今では乳幼児用の日焼け止めクリームや紫外線対策の商品が多く販売されているが、日焼け止めクリームはビタミンD生産を大きく低下させる。
日光浴の時間は、日焼けする量の数分の１程度で良く、季節・緯度などによりかなり異なるが、目安として関東地方では、夏期には朝夕に１日10-15分程度で過度に浴びる必要はない。しかし、冬季はほぼ日焼けすることがないことからわかるが、日中１時間以上必要で、通常の生活では不足する可能性がある。

北中幸子：検診で見つけるビタミン欠乏,小児科診療79（5）641-644, 2016.

クル病はよく聞く病気ですね。これはビタミンDで予防できる病気ですので、日光と栄養の関係は非常に大事です。たしかに、最近は日差しを気にして過度に予防している人を見ることも少なくありませんね。ただし、日光過敏症であったりその人の体質によっては当てはまらないこともあるので注意が必要です。
具体的に日光に当たる時間が示されているのはわかりやすいですね。冬は特に注意です。

生活リズムに大事なホルモン、メラトニンとの関係

日中5000ルックスの光環境で生活していたほうが、200ルックスで生活するよりも真夜中のメラトニン濃度が高くなる。5000ルックスの光は、室内で作ろうと思うと難しいが屋外に出れば曇りの日でもそれぐらいの照度は得られる。また、メラトニンには破骨細胞の活性を抑制する機能があることが報告され、骨粗しょう症の予防や治療薬としても期待されている。

服部淳彦：Geriatric Medicine（老年医学） 42(9):,1121-1126, 2004

メラトニンは濃度が高まることで生体リズムの同調作用は覚醒や睡眠のリズムを整えると言われています。また、自然光のほうが人工光よりも効果が高いといった報告もあります。

さいごに

いくつかの効果を参考にして改めてわかったことは、外に出るだけで効果があると言うこと。どうしてもテレワークなどで日中家にいることも少なくないと思います。しかし、当たり前のように日に当たる時間を確保することが健康につながります。たまにいっぱい日に浴びるのではなく、毎日の日課にしたいものですね。