結論

あれ・・・なんだか残念な感じ？

勝手に期待値が高まっているだけで、とてもおいしいお肉なので私は大好きです。ですが、ひとつひとつ理由を解説していきましょう！

その１　ラム肉はダイエットの味方！ヘルシーってホント？

「ラム肉はヘルシーだよっ」「脂の融点が体温より高いから、身体に吸収されにくいよ」などの情報をラム肉を取り扱っているサイトなんかでよく見かけます。実際はどうなんでしょう？

脂の融点が高くても吸収率は変わらない

ラム肉は脂の融点が４４度〜５５度と言われていて、脂が解ける温度が高い。そのため、冷めると脂が溶けにくく美味しさが半減してしまいます。ちなみに鶏は３０度、豚は背や腹で２７～３０度、ラードで３４度〜４０度、牛は４０度〜５０度と言われています。

その理論でいえば、牛も融点が体温以上なのでヘルシーとなりますね。

そんなうまい話はないのです・・・

脂は、リパーゼという消化酵素で分解されます

リパーゼとは、膵臓に含まれる消化酵素のひとつで、十二指腸に分泌されて食物中の脂肪を分解する働きをする。

そのため、温度によって吸収されやすい、されにくいというのは独り歩きした誤った情報です。皆さん、太らないという情報に踊らされて食べ過ぎないように注意をしてください。

うん、考えてみたらそりゃそうだ。食べれば太るよね・・・でも、カロリー的には期待できるのでは・・・！

実際にヘルシーなの？

カロリーを比べてみましょう（100gあたりで計算）

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

あれ、、、ヘルシーじゃなくて・・・むしろ・・・

様々な情報サイトでまとめられているラム肉はヘルシーという情報は、あまりあてにならないですね。結果からは、ラム肉はヘルシーではないことがわかってしまいました。

その２　飽和脂肪酸が豊富だからコレステロールを気にしなくて良いはホント？

こちらも比較してみましょう

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

んー・・・やっぱり、他の代表的な肉と比べるとずば抜けて高いわけではなさそう

ちなみに、脂肪酸の種類や解説は下記の説明がわかりやすそうです。

脂肪酸のうちエネルギー源になるのは、第一に飽和脂肪酸、次に一価不飽和脂肪酸です。
誤解されているのが「飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす」ということ。脂肪酸の研究が進むにつれ、飽和脂肪酸にもHDLの働きを促し、LDLを減らすものが見つかっています。また牛肉や豚肉などに多い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には、多価不飽和脂肪酸のリノール酸と同じようにコレステロール降下作用があることが判明。オレイン酸は飽和脂肪酸のステアリン酸からも体内合成できます。
不飽和脂肪酸のリノール酸やα-リノレン酸は体内合成できず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれます。とくにリノール酸はLDLを減らし、心臓病を予防するといわれていましたが、リノール酸は普通に食事を摂っていれば必要量は簡単に摂取できます。

http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui3/q_055.html　公益財団法人　日本食肉消費総合センターより一部抜粋

ラム肉がコレステロールを下げやすいわけではなさそう・・・
脂肪燃焼しやすいとか言われているけど、どうなんだろう？

その３　L-カルニチンが豊富だから、脂肪燃焼しやすいはホント？

カルニチンはエネルギー産生において重要な役割を果たしている。カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することでエネルギーを産生している。さらにカルニチンは、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運びだし、蓄積するのを防いでいる。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用している。通常、カルニチンは身体に必要とされる十分な量が体内で産生されるが、遺伝的理由や医学的理由により、十分な量を産生できない一部の個人（未熟児など）にとっては、カルニチンは条件付きの必須栄養素といえる。

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM　https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/02.html

L－カルニチンは脂肪燃焼を高めるといわれていますが、上記のように一般的には足りており、ものすごく運動をするアスリートや出産直後の低栄養の人など以外はそこまで必要のない栄養素になります。ですので、効果としてはあまり特記できるものではないでしょう。

やっぱり過大評価だった・・・

でも、やっぱりラムっておいしいよね

ダイエットしているけど、ラム肉なら・・・と思っている人が勘違いしないように記事にしてまとめました。情報が独り歩きしてしまっているだけで、実際はとても美味しくてオススメなラム肉。私はラムが大好きですよ。

結論

まずは毒蛇を知ることが大事です。それ以外は、全て無毒。
このあと毒蛇と日本に生息するヘビのポイントを解説します。

日本の蛇の種類

本土には毒蛇２種類と、無毒の６種類しか生息しておりません。奄美大島、沖縄周辺はさらに種類がありま。また、タカチホヘビとシロマダラはお目にかかる機会が少ないので、ここでは触れないことにします。

毒蛇：ヤマカガシの特徴

毒蛇：マムシの特徴

無毒：アオダイショウの特徴

無毒：ジムグリ

無毒：ヒバカリ

蛇に噛まれたときの応急処置・対処方法

毒蛇の場合

　吸引については吸引器を用いた毒の吸引では、十分に毒が吸引されず有用でないとされる文献報告もみられています。また口で吸引する行為については救助者の口腔内の傷や虫歯から救助者への毒の移行が懸念されており、奨められません。緊縛については蛇毒を局所にとどめることで損傷を人きくする危険性が高くなるため勧められていません。また、走ったりする行為は毒が急速に全身に回る可能性があるため静かに行動するようにしましょう。

無毒の場合

無毒であれば細菌感染などに気をつければ問題ありません。一番はどこでもできる流水です。しっかりと噛まれた部位を清潔にするようにしましょう。

マムシやハブに嚙まれたら？ヘビの特徴と応急処置

結論今回のポイント①日本にはマムシ、ハブ、ヤマカガシの3種類の毒蛇が生息している②咬み痕からのみの診...

health-outdoor.com

2024.03.03

結論

毒蛇の治療は基本的には抗毒素の投与のみとなっています。ですので、なるべく早く病院に行く必要があります。それまでにできる対処はほとんどありません。　病院の医師もヘビの専門家ではないため、噛み跡だけでは判断がつかないのです。病院に行ったときに、正確に情報を伝えられるかが鍵になります。

※この記事を作成にあたっては、以下の文献を参考にさせていただいています。

ヘビと毒蛇の見分け方はこちらの記事も参考にしてみてください。

わかりやすく解説！ヘビと毒蛇（マムシなど）の違いと見分け方

けっこう知りたいけど、なかなか詳しく書いてあるネット記事が少ない！もっと写真で知りたいのに写真があま...

health-outdoor.com

2024.03.03

日本の蛇の種類

日本には有名なマムシ、ハブ、ヤマカガシと３種類のヘビがいるが、北海道にはマムシしか生息しておらず、熱帯地域にはハブ、北海道・沖縄以外にヤマカガシ、全域でマムシが生息しています。

ヘビ毒の毒性に関しては、ハブ毒が最強との印象があります。それは、ハブの体長が140cmと体格が大きく，凶暴な性格も相まって一回でも噛まれると毒の注入量がはるかに多くなるためです。しかし、毒の強さはヤマカガシが一番なので一概にどれが一番危険かは言い切れません。

ヤマカガシの特徴

ヤマカガシの毒は、受傷後数時間から1日ほど経過した後になってから出血傾向が現れます。そのため、すぐに腫れないのでわかりにくいです。　出血毒がメインで全身の出血や脳出血での死亡例があります。ただ、奥歯までしっかりと長時間の噛みつきが続き、その傷に十分量の毒液が毒腺から垂れ込んで初めて毒性咬傷が成立することになるので、重篤例の発生頻度は実際には低いようです。

マムシの特徴

マムシの毒は噛まれた直後から腫れ局所症状から始まり、消化器・神経・循環器・腎臓に至るまで様々な症状がおこります。局所の症状としては、咬傷創部の腫脹および毒の作用により局所の筋壊死をきたすことがあり、これが後遺症の原因となります。夜行性ですが、草村など寝ているところに人が行き噛まれることが多いようです。

ハブの特徴

　ハブの毒はマムシ同様に直後から腫れ初めます。局所の症状としては咬傷創部の腫脹および毒の作用により、局所の筋壊死をきたすことがあり、これが後遺症の原因となります。全身症状がみられる症例は重篤な経過をたどります。

応急処置・対処方法

　吸引については吸引器を用いた毒の吸引では、十分に毒が吸引されず有用でないとされる文献報告もみられています。また口で吸引する行為については救助者の口腔内の傷や虫歯から救助者への毒の移行が懸念されており、奨められません。緊縛については蛇毒を局所にとどめることで損傷を人きくする危険性が高くなるため勧められていません。また、走ったりする行為は毒が急速に全身に回る可能性があるため静かに行動するようにしましょう。
　病院に行くまでにかなり時間がかかる場合には、包帯などで骨折時のように患部の前後を含めて広く巻いて固定するクレープバンデージ法が勧められています。その場合も圧迫が強くなるため、ときどきチェックして調節する必要があります。

さいごに

調べてみると、意外と知られていない内容が多い気がします。漫画などの影響で勝手に「縛るべきだ」なんて思って今う人も多いと思います。あいまいな知識で逆効果にならないよう、正確な知識で安全なアウトドアライフを楽しみたいですね。

アウトドアとメンタル、社会性の関係

アウトドアを良くする人のイメージとして、「あの人は社交的だよね」などと思われていることも少なくありません。また、教育現場でも対人関係を高めるために集団でのスポーツや、林間学校、修学旅行に行きますよね。実際にどのような効果があるのか、アウトドアとメンタル、社会性について少し調べてみました。

ドルフィンキャンプをした自閉症の子のパターン

3名の自閉症患児を対象に, ドルフィンキャンプを3泊4日で2回施行しその効果を検討した. ドルフィンプログラム1回約15分で, 計6回ずつ施行. アンケート, ビデオの分析, 児の自由絵画などを用いて評価した. その結果, キャンプ前後で, 対人関係, 社会性の改善, 言語面での改善がみられ, さらに1年後も感情面, 対人社会面での変化が維持された. それは, イルカの外見や性格に加え複合的なキャンプの効果が推測された.

古荘純一ら：自閉症児に対するドルフィンキャンプの試み,小児保健研究 60(2): 232-232, 2001.

イルカのアニマルセラピーの効果もありそうですが、対人面で言えばイルカは関係ないようにも思えます。そうすると、キャンプを行うことによって得られたコミュニケーション技能の向上だったのかもしれませんね。

教育としてキャンプを用いているパターン

特別活動の教育的な意義は、社会性の育成、知識を総合し応用する能力や態度、技術を実践する能力や態度の育成など、人間形成の一環を担っているといわれています。教育キャンプというキーワードで抜粋してみたところ以下の目的で行っているようでしたので紹介します。

効果がどうかはわかりませんでしたが、このような目的で行っているというのは興味深いですね。もしかしたら検証されている論文もあるかもしれません。

広汎性発達障害、ADHDを対象にしたレジリエンスキャンプのパターン

レジリエンスキャンプに参加した知的に遅れはないがコミュニケーションの苦手さや多動性などの特性をもつ，小学3年生から小学6年生までの15名の子どもたちとその保護者を対象．なお，キャンプ参加の条件として，医師により広汎性発達障害，注意欠如多動性障害のいずれかの診断を受けている児として計3回（2013年7月6日～ 7日，9月14日～16日，2014年1月25日～26日）実施された．Strengths　and　DifHculties　Ques－tionnaire（sDQ）の結果、キャンプ前と比べてキャンプ後は，大人からみた子どもの日常生活における客観的な困難さは軽減していた．

　樋口隆弘ら：発達障害児におけるレジリエンスキャンプの有効性 The　Strengths　and　Difficulties　Questionnaire（SDQ）を用いた評定,子の心とからだ［JJSpp］2017，26（3）：280－285

大人から見た客観的な子供の困難さが軽減していたというのは、その子たちのコミュニケーションの苦手さや不注意さからくる社会場面での困難さを軽減したということですね。子供の場合は、自分たちのことを客観的に評価するのは難しいので、大人から見た評価として改善していたというのはとても分かりやすい結果なのだと思います。

大学生を対象にした自然体験との関係を示したパターン

18歳から24歳の大学生350名を対象にした調査なのですが、個人的に一番興味深い結果でした。ざっくり言えば、「幼いころから自然体験が多ければ多いほど、大人になっても自然体験をする」、自然体験をすることで「社会性が向上する」「自信がつき、不安が減少される」という効果です。

この③と④に焦点を絞って紹介させていただきます。

一部抜粋

〇過去の自然体験の種類数が、現在の社会適応力にもたらす影響
社会的スキル、自己価値感、問題解決型行動特性、父親・母親・友人の情緒的支援ネットワークと過去の自然体験の種類数は、ほとんどが有意な相関係数を示している。過去に多くの自然体験の種類を行うことによって、自己価値感が高まり、社会的スキルと問題解決型行動特性が上がり、特に父親との情緒的支援ネットワークを認知しやすくなっている。

自然体験は、困難なことに直面しても打開を見出せる問題解決能力を高め、全員が同じ立場で、一つの課題に取り組むので、強い信頼関係が生まれることから情緒的支援ネットワークを認知させることが示された。

〇過去の自然体験の種類数が現在の不安傾向にもたらす影響
「自己効力感」にプラスの影響が認められ、「不安傾向」にそれぞれ強いマイナスの影響が認められた。過去に多くの自然体験の種類数を行うことによって、特性不安が有意な負の相関係数を示している。さまざまな場面数を踏むことにより物事に対する対処能力がつき、仲間と一つの課題に取り組むので信頼関係が生まれることから不安が低いということが考えられる。

小林由実ら：大学生の心理社会的要因と精神健康に対する自然体験の影響,ヘルスカウンセリング学会学術大会 10(suppl): 45-45, 2003.

私としては、父親との情緒的支援ネットワークを認知しやすくなっているというのがびっくり。こういうところで父と子のコミュニケーションは発揮されるんだなぁと思いました。

本当はもっと細かく書いているのですが、ここで紹介できるのはこの程度です。興味がある方は、論文を調べて読んでみてくださいね。自然好きな人にはきっと満足できる内容だと思います。

さいごに

この記事ではアウトドアを中心に書いていますが、だから外に行くことがすべてというわけではありません。一般的な子育てとしては参考になるかもしれませんが、病気を抱えている場合は外にでることがマイナスになることもあり単純に解決する問題ではないこともあります。専門家の意見も踏まえて援助の一助にしていただけると幸いです。

日光浴の効果

アウトドアは自然を感じられる趣味の一つですよね。天気予報を見たり、てるてる坊主を作ったり。お日様との関係も深いです。具体的に日光に当たることは、どのような効果があると言われているのでしょうか。ビタミンDを中心とする知識は良く聞かれますが、そのほかの効果についても調べてみました。

日光浴は死亡率を低下させる？

2016年のスウェーデンの研究になります。

日光曝露を避ける女性と比較して日光浴など曝露習慣がある女性の死亡率は低いが、その反面皮膚癌リスクが高い。スウェーデンClintec Karolinska University HospitalのLindqvistらは、Melanoma in Southern Sweden（MISS）コホート女性の20年フォローアップ前向研究データの競合リスクシナリオ解析により、女性の日光曝露と死亡原因差を検討した（n=29,518）。

日光曝露習慣の高い女性はそうでない女性より心血管疾患（CVD）、また非癌・非CVD死亡リスクが低く、これら女性においては生存率が増加した。したがって逆に相対的癌死亡率は増加した。日光曝露を避ける非喫煙女性の平均余命は最高日光曝露グループの喫煙者と等価で、日光を避けることは喫煙と同様の死亡リスク因子であることが示唆された。

Pelle G. Lindqvist：Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death,Journal of Internal Medicine,March,375-387,2016

喫煙と比較しているところがすごいですね。アジア圏では肌の色が違ったり、日差しも違うこと。また、男性での研究はされていませんがおそらく同じような結果になるのではないでしょうか。肌の色が濃ければ日光をさらに必要とすると言っている論文もありますね。

光治療としての効果

・光療法は、季節性うつ病に対する抗うつ作用と、生物リズムの相違を変化させる作用をもつ
・光治療は、季節性うつ病と概日リズム睡眠障害に対する第一選択の治療法である
・非季節性うつ病や不眠症、月経前症候群、神経性大食症、注意欠陥多動性障害、認知症、パーキンソン病にも対象が広がっている
・生物リズムが関与している病態に対して、考慮される治療法である

亀井雄一：日光浴などの光照射による睡眠改善,薬局 62(10): 3371-3375, 2011.

季節性うつ病においてセロトニントランスポーター機能が過剰になっており、光照射によって正常化されると報告された。冬期の日照時間の減少によって減少した脳内セロトニン機能が、光治療によって回復し抗うつ作用を示すことを支持している。

亀井雄一：日光浴などの光照射による睡眠改善,薬局 62(10): 3371-3375, 2011.

　光はヒトの生体機能に対しても強い影響を与えることが明らかになってきており、季節性うつ病や睡眠障害の治療に応用され光治療として認知されるようになりました。光治療は通常2500～10000ルクスの高照度光を患者に照射しますが、晴天の屋外では50000～100000ルクス，曇天でも5000～20000ルクスの照度があり、屋外で過ごすことでも光治療が可能であるとされています。

全てのメンタルに影響するわけではないですが、対象が広がってきていることからさまざまな抑うつ症状に効果がありそうですね。今後の研究にも期待です。

日光浴しないことによる子の成長への影響

母子手帳の記載が、日光浴から外気浴に変更されたのが1998年で、その後年々紫外線対策が広まるとともに、ビタミンD欠乏症が増加している。今では乳幼児用の日焼け止めクリームや紫外線対策の商品が多く販売されているが、日焼け止めクリームはビタミンD生産を大きく低下させる。
日光浴の時間は、日焼けする量の数分の１程度で良く、季節・緯度などによりかなり異なるが、目安として関東地方では、夏期には朝夕に１日10-15分程度で過度に浴びる必要はない。しかし、冬季はほぼ日焼けすることがないことからわかるが、日中１時間以上必要で、通常の生活では不足する可能性がある。

北中幸子：検診で見つけるビタミン欠乏,小児科診療79（5）641-644, 2016.

クル病はよく聞く病気ですね。これはビタミンDで予防できる病気ですので、日光と栄養の関係は非常に大事です。たしかに、最近は日差しを気にして過度に予防している人を見ることも少なくありませんね。ただし、日光過敏症であったりその人の体質によっては当てはまらないこともあるので注意が必要です。
具体的に日光に当たる時間が示されているのはわかりやすいですね。冬は特に注意です。

生活リズムに大事なホルモン、メラトニンとの関係

日中5000ルックスの光環境で生活していたほうが、200ルックスで生活するよりも真夜中のメラトニン濃度が高くなる。5000ルックスの光は、室内で作ろうと思うと難しいが屋外に出れば曇りの日でもそれぐらいの照度は得られる。また、メラトニンには破骨細胞の活性を抑制する機能があることが報告され、骨粗しょう症の予防や治療薬としても期待されている。

服部淳彦：Geriatric Medicine（老年医学） 42(9):,1121-1126, 2004

メラトニンは濃度が高まることで生体リズムの同調作用は覚醒や睡眠のリズムを整えると言われています。また、自然光のほうが人工光よりも効果が高いといった報告もあります。

さいごに

いくつかの効果を参考にして改めてわかったことは、外に出るだけで効果があると言うこと。どうしてもテレワークなどで日中家にいることも少なくないと思います。しかし、当たり前のように日に当たる時間を確保することが健康につながります。たまにいっぱい日に浴びるのではなく、毎日の日課にしたいものですね。

キャンプで使う鉄の調理器具。具体的にどれくらいの鉄が摂れる？

焼く、煮る、茹でる、それぞれいろんな調理があります。実際は、その調理方法や調味料によって異なり、体に吸収されやすいと言われる鉄の種類も実はあるようです。

調味料でどう違うのか

玉ねぎ100gに水を50ml加えて、5分加熱した調味料無添加のたまねぎの鉄溶出量は0.08mgであったが、食塩を1％添加することにより0.40mgに増加した。さらに食塩1％、トマトケチャップ15％添加で1.04mgに増加し、食塩1％、食酢10％添加では2.26mgと著しい増加がみられた。

今野暁子ら：調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化,日本調理科学会誌Vo1.36No.1(2003)

この結果から酢＞ケチャップ＞塩の順で鉄が溶解しやすいことがわかりますね。
鉄でケチャップを使うのに多い料理は煮込みハンバーグなどでしょうか。なんだか料理のイメージが湧いてきますね。

調理方法でどう違うのか

この結果は、ビーフシチューは煮込み時間が長いため溶出量が多いことがわかりました。酢豚は初めに油で炒めたことによりコーティングされたこと、また酢を入れてから１分しか経っていないのが原因のようです。野菜炒めは油でコーティングされてしまったことと調理時間が短いなどの理由あります。

つまり、調理時間が長ければ長いほど溶出する鉄の量は多くなるのですね。

キャンプは煮込み料理が多いので、やっぱり体によさそう！

摂れる鉄は吸収しやすい鉄？二価鉄と三価鉄について

鉄の吸収はその化学形態によって異なり,一般に２価鉄は吸収されやすいが3価鉄は吸収されにくく、2価鉄は自動酸化して3価鉄に転換されやすいといわれている。鉄びんで沸かしたお湯では溶出鉄中の78.5%が2価鉄で時間の経過とともに減少する傾向がみられたが,食塩や食酢を添加した場合は2価鉄の割合が増し、特に食酢添加では98％と高値を示した。しかも時間の経過による減少も少なかった。これは食酢添加にとりpHが低下して2価鉄が安定化したためと考えられる。以上の悔過より、調理中に鉄なべから鉄が溶出すること、さらにその溶出鉄は吸収されやすい2価鉄が多いことが明らかになり、鉄鍋、鉄瓶の利用は鉄供給増加に有効であることが認められた。

今野暁子ら：調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化,日本調理科学会誌Vo1.36No.1(2003)

つまり、調理で溶け出す鉄分は体に吸収しやすい形で残るということですね。
これは意外でした。実は吸収されにくいのではないかと考えていました。

1日に必要な鉄分の量は？

1日に必要な鉄分の推奨量は表に示すとおり18～29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30～69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。18～29歳の男性では7.0㎎、30～69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。※参考：鉄の食事摂取基準2015年度版

先ほどの結果からは、ビーフシチュー４人前で4.19mgなので、１食で1日に必要な約1/7の鉄分が摂れることになります。良く鉄分で挙がるホウレンソウで言えば50g食べるのと同じ量になります。

恐るべし・・・鉄の調理器具・・・

まとめ

気になっていた実際の鉄溶出量や、どのような条件でより体に吸収されるのか確認できました。個人的には良く煮込みハンバーグを作るので、体に良いものが作れていたと満足な結果に！キャンプならではのプラス効果を知っていれば、楽しさも倍！積極的に鉄調理してみても良いですね！

冬のアウトドアで始めるダイエット

夏に向けて身体を引き締めたいと誰もが思いますよね！夏に向けてと思うころはもう6月あたりで急なダイエットになりがち。結果、続かない運動になってしまいます。海やプールなど身体を出すアウトドアを楽しむには、冬のアウトドアが重要なんです。その理由を解説します！

脂肪燃焼しやすいのは夏じゃないの？

違うんです。1987年と少し前の研究になりますが、基礎代謝の季節変動について取り上げたものがあります。
この表からは、夏から秋にかけてではなく、冬から春にかけて基礎代謝が向上していることがわかります。なんとなく夏のほうが汗をかくし・・と思うのですが実は違うのです。

上と下の表を見比べると一番代謝の高そうな１、２月の外の気温が０度～５度くらいというのを示してます。ちなみに、４月の外気温15度程度までは代謝が高く、それ以降は下降しています。

つまり、冬の間に痩せやすい体つくりをしておくことが、肌の露出が多い夏に役立つのですね。
ぎりぎり間に合うように皆さん努力すると思うのですが、夏直前に鍛えるのは非効率ということになります・・・

2020年の気温と脂肪燃焼に関する研究

こちらは2020年の最近の研究です。「寒い環境でHIITを行った場合の脂肪の燃焼率は常温の環境と比較して358％」であると判明し、寒い環境では脂肪の燃焼率が3倍以上になったそうです。

High-intensity interval exercise in the cold regulates acute and postprandial metabolism | Journal of Applied Physiology
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00384.2020

先ほど紹介した研究と併せて考えても、冬に基礎代謝があがり脂肪が燃焼しやすいことは間違いなさそうですね。ちなみに、「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」で、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるトレーニングです。

無酸素運動（激しい筋トレ）→有酸素運動（ジョギング、エアロバイクなど）を交互にやるってことですね。

具体的に何をすればいいの？

簡単に言えば　『まずは外にでる』　ただそれだけ！！

冬は外に出たくないですよね。暖かい部屋でぬくぬくと。こたつに入ってのんびりとお茶を飲む。
わかります・・・ですが、まずは外にでることです。運動習慣をつけるためにも外に出ましょう！
ずっとぬくぬくした家の中にいても基礎代謝はあがりません。

運動の指標になるのが、Metsという指標です。3Mets未満は身体活動の目標にならず、3Mets以上を目標とします。いわゆる、家の中の動作は身体活動の目標になりにくいです。3Mets以上の活動は、とりあえず外に出れば達成できます。（参考：厚労省HP）

3Mets未満の活動例
掃除、料理、片付けなどの家事、子どもと遊ぶ（座位・軽い）、ゆっくりした歩行など。

3Mets以上の活動例
普通の速度の歩行、買い物、階段、車の荷物の上げ下ろし、レジャー、子供と外で遊ぶ、荷物運び（軽いものから重たいものまで）、雪かきをするなど

ちなみに、歩行なら20分、買い物で15分、重たいものを運ぶ作業は８分程度で運動とみなされます。

もちろん、運動をしたほうが良いに決まっていますが、『家で何もしないをしなくなること』を習慣にすることが最も重要なのです。

ちなみに最近、ブームになっているアウトドアのキャンプはどうでしょうか。
重い荷物の運搬（軽い人もいます）、車の運転、買い物、薪割り・・・などなど
これはもう運動といってもいいでしょう。上の基準では完全に満たしますね。

低学年の子供のキャンプ中の歩数は、平日に比べると同じかやや多いくらいで、休日と比較すると明らかに多いといわれている。また、1日の中でも自然の中で動き回るので、低～中等度の負荷での運動が続いている。

（参考：東山 昌央ら：組織キャンプ活動中の小学校低学年児童の身体活動量,体育学研究 ,2010）

ちなみに、このような報告もありますので運動としてとらえて間違いありませんね。

それでも何かしたいよ・・・という人は

おススメNo１　懸垂（チンニング）

Amazon | ウルトラスポーツ 懸垂バー ぶらさがり健康器 耐荷重100kg スチール製 ネジ止め・突っ張り式 シルバー | ウルトラスポーツ(Ultrasport) | 懸垂器具

ウルトラスポーツ 懸垂バー ぶらさがり健康器 耐荷重100kg スチール製 ネジ止め・突っ張り式 シ...

amzn.to

もっともコスパの良いトレーニングがこれです。上半身から体幹まで鍛えられます。あればついぶら下がりたくなるので、専門家の私もおススメしやすいやりやすいトレーニングです。

ドアに引っ掛けるタイプのものはあまりお勧めできないので、こちらの安いのにしましょう。

おススメNo２　縄跳び

Amazon | 縄跳び トレーニング用 大人用 エア縄跳び ダイエット カロリー消費/カウント機能 縄なしなわとび 運動不足解消 長さ調節可 ジャンプロープ 室内/室外/体育祭/運動会用 日本語説明書 収納袋付き | MOVEFUN | なわとび

縄跳び トレーニング用 大人用 エア縄跳び ダイエット カロリー消費/カウント機能 縄なしなわとび ...

amzn.to

私が購入している縄跳びはこちらです。室内でできるため、わざわざ寒い外に行かなくても良いです。音楽を聴きながら１曲分だけ飛ぶでも良いでしょう。

おススメNo３　ランニング・ウォーキング

https://amzn.to/3MllzXn

amzn.to

https://amzn.to/3xIB4Vh

amzn.to

スマートウォッチを利用して外に行きましょう。おすすめは、シャオミかファーウェイです！正直なところ、アップルウォッチよりはるかに使いやすいです・・・

心拍数をしっかり見ることで効率よく、モチベーションも維持しながら運動ができます。何もない場合と比べて、脂肪燃焼を意識できるので運動を始めようと思っている方は購入することを強くお勧めします！！

外に出たくなくなる冬だからこそアウトドアを

寒くて外に出たくないよ～って方も多いとは思いますが、健康としても、夏を意識した体つくりとしても、冬が勝負なのです！『正月太りだー・・・』の危機感をプラスに働かせて、今すぐ外にでて楽しみながら痩せやすい体を目指しましょう！私も頑張ります！

冬季スポーツとは

冬はウィンタースポーツで楽しむ時期ですね。子供も大きくなると、いろんな質問が増えてきます。
「いつからスキーやってるの？」「昔からあったの？」。
それに答えられるようになるべく、調べてみました。

冬季スポーツは、スキー、スノーボード、スキージャンプ、クロスカントリー、ハーフパイプ、スピードスケート、フィギュアスケートなどがありますね。国で考えれば、いつの時期も冬季スポーツは行われていますね。今回は、スキーの起源について触れてみます。

スキーの歴史

歴史的にはスカンジナア諸国の約 5000 年前の古代洞窟絵にスキーがあります。5000年前だなんてすごいですね。なんとなく5000年前っぽい絵ではありますが。

また、中国北西部のアルタイ山脈では数千年前から、スキーを使った狩猟生活が営まれてきており、岩絵も残っているようです。

スキーの起源を物語る岩絵

natgeo.nikkeibp.co.jp

これは意外でした。こんな大昔からあったなんて。狩りの道具だけではなく、このような移動手段の工夫も大昔の人々は考えていたんですね。

昔からスキーは雪原や雪山の移動手段として実用的な目的で使われていました。日本では、陸軍がアルペンスキーの創始者マティアス・ツダルスキーの弟子であるレルヒのスキー技術に注目し、オーストリアの軍人レルヒ少佐によってもたらされました。当時のストックは 1 本だったようです。

新潟県上越市で教えていたこともあり、上越では、『レルヒさん』というゆるきゃらで人気ですね。
『れーるひれるひ　れるひっさん♪』なんて歌もあります。ゲレンデで良く流れてた記憶が・・

スキーとスポーツ

スキーがスポーツとして位置づけられるようになったのは，1924 年の第 1 回冬季オリンピックがフランスのシャモニー・モンブランで開催された以降です。

冬季オリンピックは日本が 1972 年に第 11 回が札幌で、1998 年に第 18 回が長野で開催されました。2030年に札幌が再び立候補の予定があります。開催に期待したいですね！

まとめ

スキーは5000年も前から行われており、はじめは移動手段として用いられていたよう。スキーは近年またブームになりつつありますし、歴史を知っておいても楽しいのではないでしょうか。みなさんのスキーライフを楽しむ知恵の１つとして役立ててみて下さい。

なぜステーキが良いのか

一つずつ解説していきます

キャンプは結構体力を使う！

大人も割と大人気なくひーひー言いながらテント設営したり、重たい荷物を運んだりする。だらだらと昼間からビールを飲む通常の休日よりも多く体を動かすことになるので、身体も疲れて筋肉痛になることもしばしばあるのではないでしょうか。

低学年の子供のキャンプ中の歩数は、平日に比べると同じかやや多いくらいで、休日と比較すると明らかに多いといわれている。また、1日の中でも自然の中で動き回るので、低～中等度の負荷での運動が続いている。

（参考：東山 昌央ら：組織キャンプ活動中の小学校低学年児童の身体活動量,体育学研究 ,2010）

子供の面倒を見ている大人は、子供と同じ運動に加えてやることが多いので、大人はさらに体力と筋肉を持続的に使うということがわかります。少しですがこちらの記事でも、Metsという指標で説明しています。

冬のアウトドアは痩せる！？実は効率が良い冬トレーニング

冬のアウトドアで始めるダイエット夏に向けて身体を引き締めたいと誰もが思いますよね！夏に向けてと思うこ...

health-outdoor.com

2024.03.03

けっこう専門的に書いてみたので、この記事けっこうおすすめです！

牛ステーキに含まれる成分

牛肉や豚肉、鶏肉などは、20種類のアミノ酸からなるたんぱく質を豊富に含んでいて、人間の体で作り出すことができない9つのアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸のバランス（アミノ酸スコア）という点では、動物性たんぱく質のほうが優れています。

大豆ミートなど植物性たんぱく質が流行っていますが、「体そのものを作る」という点でも動物性たんぱくが良いのです。

また、慣れない屋外の活動や寒かったり疲れたりとでキャンプの後に体調を崩す人もいますが、免疫力は20代をピークに50代で半分程度まで落ちるといわれています。実は、牛肉には免疫に関与する「亜鉛」も多く含まれています。

亜鉛には細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあるため、亜鉛含有量の多い食品を摂取すれば免疫力を高める効果が期待できる。厚生労働省によると亜鉛の1日の推奨量は、成人男性で12mg、成人女性で9mgとなっている

日本人の食事摂取基準（2015年版）

。

ちなみに、鉄製の調理器具で調理した場合の鉄分についてはこちらの記事で紹介しています

鉄製のスキレットやダッチオーブンが健康に良い理由！

よく鉄性の調理器具は鉄が摂れるから健康に良いとか言いますよね。キャンプではスキレットやダッチオーブン...

health-outdoor.com

2024.03.03

ステーキにお勧めな肉

この記事でお勧めするステーキ肉は・・・牛肩ロース！！

理由は、栄養成分は高たんぱくで、脂質よりたんぱく質がタッチの差で多い。そして亜鉛が豊富。つまり、ヘルシーで脂のうまみがあり、免疫が強くなるという良いとこ取りの食材なのです！だいたい200g（ステーキ１枚分）でタンパク質35gと１日の半分量、亜鉛は11gと1日分摂れちゃいます

スーパーで分厚いのでも安く売ってるし、一番キャンプでも買いやすい肉ですよね！

キャンプだからおいしいステーキ

外で食べるワイルドなステーキだからこそのおいしさは何倍にも。ちょうど良く焼きあがった断面をみるだけで、何よりもテンションが上がる！栄養面とその意味も意識して食べてみれば、健康度が上がること間違いなしです。最後まで読んでいただきありがとうございました。

キャンプで良くやるラム肉についてもまとめています。

ラム肉は本当にダイエットに良い？勘違いされている３つのこと

今回はラム肉の少し勘違いされている情報についてまとめました。ダイエットに良いって本当なの？太らないっ...

health-outdoor.com

2024.03.03

アウトドアで健康≒元気になる

アウトドアとは、outとdoorすなわち外に出ることですよね！そんなアウトドアには健康になる根拠があるのです。リハビリの専門家が健康になる理由をお伝えします。

1/12 運動の手助けになる

外には意識すると運動の機会がたくさんあることに気付きますよね。ドアから出て歩くだけで、ちょっとした坂があったり、段差があったりします。公園があれば懸垂や角度をつけた腕立てなどジムのようなトレーニングができます。ちょっとした風の抵抗やでこぼこの地面は、コアな筋肉も刺激して、より多くカロリーを消費するのにも役立ちますよ。ジムなどの設備は後回しにして、外にでることから始めましょう！

豆知識：運動神経は3歳までに急激に成長します。3歳までの子は特に意識して外にいった方が良いですよ！

2/12 ビタミンDを得ることができる

ビタミンDは、骨、血、免疫系にとってとても重要で、カルシウムやリンなどの特定のミネラルを吸収するのに欠かせません。人には日光が必要ですが、実はそんなに多くなくて良いのです。冬は少し多めがいいですが、夏は2，3回の5〜15分間日光を浴びるだけで十分！お日様は外に出ないと得られませんのでやっぱり外に出るのが良いのです。

ちなみに、この時代でもクル病で入院する子がいます。お日様と栄養は大事ですね。

子の成長にも関係が？ビタミンDだけじゃない日光の役割

日光浴の効果アウトドアは自然を感じられる趣味の一つですよね。天気予報を見たり、てるてる坊主を作ったり...

health-outdoor.com

2022.08.22

3/12 不安を和らげる

部屋に飾った植物や自然の写真でも不安、怒り、ストレスを和らげることができると言われています。だとすれば、本物が良いことは明らかですね！また、運動は不安を軽減するとうつ病の効果研究でも示されています。さらに、運動と日光はセロトニンという神経伝達物質を維持するのに役立ち、エネルギーを高めたり、気分を落ち着かせたり、気持ちを前向きにしたり、集中を持続性させる効果があると言われています。

セロトニンについても先ほどの記事で触れていますので是非ご覧ください

子の成長にも関係が？ビタミンDだけじゃない日光の役割

日光浴の効果アウトドアは自然を感じられる趣味の一つですよね。天気予報を見たり、てるてる坊主を作ったり...

health-outdoor.com

2022.08.22

4/12 社会的になれる

外では自然を見るだけでなく人と関わりが増え、人と場所の関わりを深めることができます。人と触れ合ったり共同であるという意識はメンタルヘルスに重要だと言われています。友人に会いに行くことが軽い運動になり、カフェでお茶をする。人との触れ合いが増えるだけで、びっくりするほど気分が変わるのです。特にキャンプなど集団活動になればその効果もさらに期待できます。

豆知識：ネット依存などでもキャンプは使われています。ネットから離れる目的以外でも、リアルな人との交流を増やす目的もあるのです。

社会性についての記事はこちら

精神面や社会性に対するアウトドアの効果とは

アウトドアとメンタル、社会性の関係アウトドアを良くする人のイメージとして、「あの人は社交的だよね」な...

health-outdoor.com

2024.03.03

5/12 体内時計で睡眠を改善する

外は体内時計を調整する働きがあり、特に早朝の日差しは睡眠に重要だと言われています。目の細胞は光センサー細胞があり、体内時計を正しく機能させるのには十分な光が必要なのですが、年をとると、目が光を吸収しにくくなり、睡眠に問題が生じる可能性がでてきます。ですので、しっかりと外の光を浴びましょう。また、日光により生成されるメラトニンと言う物質は、夜になると睡眠を促す物質に変わり生活リズムを整えます。

豆知識：睡眠薬代わりにメラトニンを摂取する薬もありますが、外出れる環境なら外出ちゃえばいいですよね。

子の成長にも関係が？ビタミンDだけじゃない日光の役割

日光浴の効果アウトドアは自然を感じられる趣味の一つですよね。天気予報を見たり、てるてる坊主を作ったり...

health-outdoor.com

2022.08.22

6/12 自信がつきます

たった5分の屋外活動で、自尊心が向上するといった研究があります。水や緑地の近くにいる場合だとより効果的。活動は、ごく自然な散歩、自転車に乗る、庭仕事程度の作業で良いとされています。

外に出るとなぜか自信が回復したり、落ち込んでいたのが治ったりすることあるけどしっかり根拠があるんですね。

自己効力感に関する内容もこちらの記事で紹介しています。

精神面や社会性に対するアウトドアの効果とは

アウトドアとメンタル、社会性の関係アウトドアを良くする人のイメージとして、「あの人は社交的だよね」な...

health-outdoor.com

2024.03.03

7/12 集中力が改善する

ある研究では、ADHD（注意欠陥多動障害）の子供たちは、都市部を散歩した後よりも、公園を散歩した後の方が仕事に集中することができたと報告されています。理由は屋外の緑による効果！緑を外で感じることが作業効率を上げる根拠になるんですね。

これはあるある。休憩時間に外行くと集中力があがるのがわかる。

8/12 免疫を高める

既に日光による効果はお伝えしていますが、他に免疫に特化した効果があります。多くの植物は自分の傷を癒やすために『フィトンチッド』と呼ばれる、免疫を高める化学物質を空気中に放出します。森林浴はこれに接して健康を維持する方法の一つです。日光はまた、感染と戦うのを助けるT細胞と呼ばれる免疫細胞にエネルギーを与えてくれるのです。

フィトンチッドは森の精気ともいわれているみたいです

9/12 創造性を高める

ある研究によると、自然は創造的な問題解決能力を高めるそうです。時間を費やすほど、その効果は大きいようですが「自然による息抜き」だけでも、脳を新しい思考パターンに変えることができます。

最近はキャンプ場での仕事も増えているのは、その効果を実感している人が多いことも理由の一つなのかも。

10/12 体重維持に役立つ

活発になれば当然カロリーを燃焼するので、体重管理がよりスムーズにできます。また、外に午前8時から12時までの間に20〜30分外に出るだけで、脂肪燃焼の効率が良くなると言われています。

アウトドアの運動効果に関することも載せていますので是非ご覧ください

冬のアウトドアは痩せる！？実は効率が良い冬トレーニング

冬のアウトドアで始めるダイエット夏に向けて身体を引き締めたいと誰もが思いますよね！夏に向けてと思うこ...

health-outdoor.com

2024.03.03

11/12 リスク管理能力が向上する

身近な外出だけでなく、アウトドアをより楽しむようになると、怪我や体調管理に気をつけるようになり、リスク管理能力が向上します。特に、災害に対する対処、自然毒に対する対処、怪我に対する対処など子育てをするうえでも知っておくと良いことが身につきます。結果、怪我や病気に、かかりにくくなり健康でいられますね。

斧やナタでの事故報告もよく耳にします。登山では滑落、ダイビングでは最悪息ができなくなることも・・やっぱりリスクを意識するようになりますね。

12/12 森林セラピー

３０～６０代の主婦を対象に夏季１７名および秋季１２名の被検者を用いた都市部と比較した森林浴実験を行った。また、２０代の大学生１７名に森林浴（広葉樹、針葉樹）、海岸、農園で順番に３日間過ごしてもらい、生理-心理指標で比較した結果、森林（針葉樹＞広葉樹）＞農地＞海岸でリラックス効果が高かった。また、森林では「緊張、不安、落ち込み」などが軽減したとの研究結果があります。

参考：独立行政法人　森林総合研究所：異なる自然環境におけるセラピー効果の比較と、身近な森林セラピーの効果に関する研究

森林のリラックス効果がしっかりと認められているんですね。ハンモックとか森林を感じられてさらに休めそう・・

まとめ

このように屋外にでるだけで、様々な健康的な効果がありますね。最後までお読みいただきありがとうございました。