登山 | へるすどあブログ

わかりやすく解説。安全な登山に必要な消費カロリー消費水分の考え方

health.outdoor — Wed, 05 Apr 2023 11:36:50 +0000

登山に必要な消費カロリーと水分についてのまとめです。私自身がリハビリテーション医学専門のため、少し詳しく載せてみました。

大事なポイントまとめ
カロリーと水分計算の根拠
カロリーと水分がもとめられる計算式
1. それぞれの計算式
カロリー不足、水分不足の深刻な症状
1. 糖と脂肪の関係
2. 糖が不足するとどうなるか
行動食・水分の摂取タイミングは
参考文献

大事なポイントまとめ

まとめ

・糖や水分が不足すると運動能力だけではなく、脳の働き（判断力や思考力）も低下する
・脱水により熱中症になりやすくなる
・1kcal消費するのに約1ml水分を消費する
・最低でも求められる消費量の7-8割が必要
・宿泊時は登山時と生活時のカロリー水分を計算する必要がある
・行動が３時間を超えるようなら電解質もしっかり考慮する
・必要なカロリー・水分を行動前から考えておきつつ、行動中も摂取する

山用

安全な登山のためにも、この大切な知識を知っておきましょう！

カロリーと水分計算の根拠

アメリカ国立研究協議会では一般的な生活をする人の場合、1kcalのエネルギー消費について約1mlの脱水が起こるとしています。ですので、基本的にはカロリー消費と同じだけ水分量が必要になると考えます。
また、年齢と性別によって若干異なりますが一般的には覚えやすいように『１』で計算します。
もし、お子さんと一緒に登山するから子供の目安が知りたい、もっと詳細に計算したいという場合は下の表を参考にして求めた計算式に当てはめてみてください。

年齢	男性（kcal/kg・時間）	女性（kcal/kg・時間）
１－２歳	2.54	2.49
３－５歳	2.28	2.18
６－７歳	1.85	1.75
８－９歳	1.70	1.60
１０－１１歳	1.56	1.45
１２－１４歳	1.29	1.23
１５－１７歳	1.13	1.05
１８－２９歳	1.0	0.92
３０－４９歳	0.98	0.90
５０歳以上	0.90	0.86

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会：エネルギー．日本人の食事摂取基準（2010年版），第一出版，東京．43－61，2009

カロリーと水分がもとめられる計算式

ここで考え方の基本になる計算式です。登山時の簡単な計算式、登山時の詳細な計算式、生活時の計算式をそれぞれ確認します。

それぞれの計算式

生活での計算

・通常の生活で消費する計算式です。
・体重kg × 生活時間h　

こちらは簡単な式ですね、例えば50kgの人が登山後に10時間睡眠するなら

50×10=500（kcal and ml）　これを、宿泊時は通常の登山の消費に追加します。

一般的な計算

・一般的な登山はハイキングの計算です。
・（体重kg＋ザックkg）×活動時間h×Mets×1.05
・25℃以上　×1.4　　最低推奨量：8割

例えば、体重50kgの人が10kgのザックを背負って、5時間の軽めの登山をするとなると

（50＋10）×5×7（一般的な登山のMets）×1.05=2205になります。

ここから暑い日の場合は　2205×1.4=3087です。これが消費カロリー（kcal）と水分（ml）です。

さらに、最低となると8割になるので、3087×0.8=2469（kcal　and　ml）となります。

詳細な計算

・YAMAPなどで使われている詳細な計算式です。
・（体重kg＋ザックkg）×（活動時間h×1.8＋登り累積標高差km×10.0＋下りの累計標高差km×0.6＋距離×0.3　
・25℃以上　×1.4　　最低推奨量：8割

こっちは面倒なので、計算例は出しません・・・

山用

自動計算できるページも作成しましたので、こちらも是非活用ください。登山前の準備でおすすめです！自分で使いたくて作成しました。

【自動計算】登山に必要な消費カロリーと水分の計算

登山に必要な消費カロリーと水分の計算について1kcal消費するのに1mlの水分を必要とします。ですの...

カロリー不足、水分不足の深刻な症状

糖と脂肪の関係

登山は有酸素運動ですので、基本的には糖と脂肪が使用されるのですが、脂肪は糖と一緒に燃焼されるという性質があります。脂肪は多く蓄えられているのですが、糖はごく少量ですので糖が枯渇した時点で脂肪エネルギーは使えずに疲労を招きます。
脂肪燃焼させたいから炭水化物を取らないで登山するというのは、大きな間違いということです。
※ここでは、わかりやすく　炭水化物=糖と考えてください。

糖が不足するとどうなるか

糖が不足すると、筋が動かなくなるだけでなく脳の働きも低下します。脳の働きには、筋肉を正常に動かすという機能がありますので、上手く動かなくなる、力が入りにくくなるなどの運動症状と、判断力や思考力が鈍る、注意力や記憶力が低下するなどの認知機能面の症状もでてきます。
こうなることで、滑落や遭難などの事故を起こしやすくします。

山用

単にルートや道具だけの問題ではなく、このような基礎的な食事・水分という観点からも事故防止に努める必要がありますね。

行動食・水分の摂取タイミングは

単純な計算では、60kgの人が４時間吸水無しで行動すると、約2％の水分が失われて脱水になります。水分は基本的に最低１時間おきに摂取しましょう。また、行動が３時間を超える場合は塩分などの電解質にも注意をします。
行動食も同様ですが、最低２時間おきに摂取しましょう。
計算で出たカロリーが2000kcalだとしたら、行動前に500kcal・500ml程度の水分を摂取しておき計算に入れておくことも工夫の一つです。

いかがだったでしょうか。自分でもまとめてみて改めて行動時に気をつけなければと感じました。皆さんの安全登山の一助になれば幸いです。

参考文献

１）中原玲緒奈ほか：登111のエネルギー消費量推定式の作成：歩行時間，歩行距離．体屯，ザック重量との関係から．登山医学26：115－121，2006
２）山本正嘉：登山II寺のエネルギー・水分補給に関する「現実的」な指針の作成．登山医学32：36－44、2012
３）山本正嘉：登山における食事と給水,臨床スポーツ医学 34(3): 270-274, 2017.

【自動計算】登山に必要な消費カロリーと水分の計算

health.outdoor — Wed, 05 Apr 2023 03:37:03 +0000

登山に必要な消費カロリーと水分の計算について
1. 簡易版（一般登山者用）
2. 詳細版（上級登山者用）
参考文献
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登山に必要な消費カロリーと水分の計算について

1kcal消費するのに1mlの水分を必要とします。ですので、カロリー計算と水分計算はイコールで考ます。夏日で換算したい人は、25℃以上でチェックをしてください。

簡易版（一般登山者用）

計算式

・簡易版は一般的な登山やハイキングの計算です。
・（体重kg＋ザックkg）×活動時間h×５
・※25℃以上で×1.4倍　※推奨量は全体の8割　

詳細版（上級登山者用）

計算式

・詳細版はYAMAPなどで使われている計算式です。
・（体重kg＋ザックkg）×（活動時間h×1.8＋登り累積標高差km×10.0＋下りの累計標高差km×0.6＋距離km×0.3
・※25℃以上で×1.4倍　※推奨量は全体の8割　

参考文献

１）中原玲緒奈ほか：登111のエネルギー消費量推定式の作成：歩行時間，歩行距離．体屯，ザック重量との関係から．登山医学26：115－121，2006
２）山本正嘉：登山II寺のエネルギー・水分補給に関する「現実的」な指針の作成．登山医学32：36－44,2012
３）山本正嘉：登山における食事と給水,臨床スポーツ医学 34(3): 270-274, 2017.

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足汗対策！ファイントラックのスキンメッシュソックスは登山に超おススメ

health.outdoor — Sun, 05 Feb 2023 16:34:04 +0000

シンプルに買ってよかったシリーズで、ファイントラックの中でも群を抜いておすすめなのがこのソックスです。本当に足さらさらで快適に登山やその他アウトドアできちゃうんです。普段使いでも欲しいこの靴下を今回は紹介します！

ポイントまとめ
ドライレイヤースキンメッシュソックスの紹介
ドライレイヤースキンメッシュソックスの凄いところ
スキンメッシュソックスの撥水性
商品紹介
快適登山は肌に近いものから考えよう
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ポイントまとめ

まとめ

・足のムレが半端じゃなく解消される。
・臭いが激減する
・普段使いでも使いたくなる自然さがある
・効果を実感するなら５本指推！！
・デメリットなし！！！

本当に買って良かったものです。他はあれば便利くらいなものが多いのですが、自信をもってお勧めします！あまり汗かきませんとかって人は効果を感じにくいかな？

ドライレイヤースキンメッシュソックスの紹介

これがそのドライレイヤースキンメッシュソックスです。肌面をドライに保ち、足のトラブルを軽減と書いていますね。用途は、登山、トレッキング、自転車、スキー、スノーボード、一般スポーツ全般と書かれています。

普段使いにもと書いても全く問題ないと思います。値段が安ければ普段使いで使いまくります。2800円くらいですので、安いといえば安いのですが・・・

ドライレイヤースキンメッシュソックスの凄いところ

ドライレイヤーを軽く紹介すると、汗を生地の外に出して中を濡れにくくすること。外からの濡れに強いことが一番の特徴です。

こっちが足裏面の通気孔。穴が大きく、特に汗を逃しやすくしているのでしょうか。

こっちが足の甲側になります。どちらかというとしっかりした生地になっています。

スキンメッシュソックスの撥水性

見てください、この撥水性。わかりやすく大匙分の水を垂らしましたがこれだけ撥水しています。

足の甲側も同じです。しっかりした撥水です。

こうなったら何回も水をかけますが、答えは一緒で撥水します。

なんなら履いてジャーって水で流しても、この撥水性です！！！

この写真だけで良くわかると思いますが、かなり水に強い作りになっています。このソックスと一緒にレイヤリングすることで汗を吸ってくれれば、よっぽどじゃなければ肌に戻らないのもわかりますね。

商品紹介

紹介しましたドライレイヤースキンメッシュソックスは、絶対に５本指がおすすめです！！買うなら５本指にしましょう。商品切れになることはないので、ゆっくりと考えて購入して大丈夫です。公式HPもamazonも値段は変わりませんのでどこで購入しても良いと思います。

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ドライレイヤーは繊細な作りになっているので、できれば専用の洗剤を使いましょう。

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スキーウェアの洗い方は自宅で手洗い。脱水は洗濯機で1-3分かけよう！

スキーウェアの洗い方は皆さん悩むところだと思います。高価な衣類でもあるし、撥水しないと困ってしまいま...

おススメのレイヤリング

レイヤリング

・登山 →ウール or メリノウール
・雪山→ぶ厚めウール or メリノウール
・スポーツ→そのスポーツで良く使うソックス
・普段使い→綿でも効果実感できますが、綿100％じゃない方が◎

組み合わせる雪山ソックスならこの２つがおすすめ

保温重視ならメリノウールパイルソックスです。日本製のCaravanは60年以上を誇る老舗ブランドで登山靴も日本人に合った作りにしてあって信頼しかありません。低価格なのもまた魅力！

[Caravan(キャラバン)]ソックス 0142003 メリノウール_パイルソックス 114(アンスラサイト) 日本 M(24.0-26.0cm) (日本サイズM相当)

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①保温重視

・メイン素材: ウール
・素材構成: 69% 毛(メリノウール), 23% ナイロン, 8% ポリウレタン

フィット感重視ならFITSのヘビーエクスペディションラグドブーツです。生地の厚さは、キャラバンやスマートウールに劣りますが、ハードな登山で機動力重視フィット感メインで選ぶ場合に良いです！

[FITS] フィッツヘビーエクスペディションブーツ F1008 コール M

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①フィット感重視

・メイン素材: ウール
・素材構成: ウール74%,ナイロン13％,ポリエステル3％,ライクラスパンデックス2%,アクリル8%

組み合わせる3シーズンはこの２つがおすすめ

雪山バージョンでもおすすめしたcaravan！メリノウールソックス2Pで買えるメリノウールソックスはコスパが良いですね！こちらも厚手の生地でふんわりしています。つま先かかとは補強されて、表面にナイロンを多くすることで毛玉になりにくいように工夫されています。

①メリノウールソックス

・メイン素材: ウール
・素材構成: メリノウール80% , 10% ナイロン, 10% ポリウレタン

キャラバンメリノウール 2Pソックスキャラバンソックスメンズレディースユニセックス 882/ライトブラウン/オリー 0142001 M

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こちらはメリノレトロトレッキングソックスで先ほどよりも少し高価。つま先かかとは補強されて、表面にナイロンを多くすることで毛玉になりにくいように工夫は同じですが、毛よりも化繊が多いことで少しすっきりした作りになっています。

①メリノレトロトレッキング

・メイン素材: ウール
・素材構成: メリノウール60%,アクリル17%,ポリエステル10%,ナイロン8%,ポリウレタン5%

[キャラバン] ソックス 0131008 RLメリノ・レトロトレッキング 103(チャコールグレー) 日本 M(24.0-26.0cm) (日本サイズM相当)

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快適登山は肌に近いものから考えよう

登山は肌に一番近いところから考えていく方が気持ち良い登山ができます。是非、おススメのソックス試してみてください。

【レビュー】ファイントラックドライレイヤーウォームとベーシックを比較！

冬のドライレイヤーとしてファイントラックのドライレイヤーウォームを検討している人も多いのではないでし...

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ヤマケイ文庫　ドキュメント雪崩遭難

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わかりやすく解説！ヘビと毒蛇（マムシなど）の違いと見分け方

health.outdoor — Tue, 03 May 2022 21:31:21 +0000

けっこう知りたいけど、なかなか詳しく書いてあるネット記事が少ない！もっと写真で知りたいのに写真があまり載っていない、比較できない！という方のために作成した記事になります。お役に立てると幸いです。

結論
日本の蛇の種類
蛇に噛まれたときの応急処置・対処方法
1. 毒蛇の場合
2. 無毒の場合

結論

今回のポイント

①本州にはマムシ、ヤマカガシの2種類の毒蛇が生息。ハブは本州にはいない。
②柄も幼体では特徴的ではないこともある。
③毒蛇：頭が三角で銭形模様がマムシ、首元が黄色で赤黒の斑点模様はヤマカガシ。
④無毒：シマがあるのがシマヘビ、光沢あるのがアオダイショウ

まずは毒蛇を知ることが大事です。それ以外は、全て無毒。
このあと毒蛇と日本に生息するヘビのポイントを解説します。

日本の蛇の種類

本土には毒蛇２種類と、無毒の６種類しか生息しておりません。奄美大島、沖縄周辺はさらに種類がありま。また、タカチホヘビとシロマダラはお目にかかる機会が少ないので、ここでは触れないことにします。

ヘビの種類

毒蛇：マムシ、ヤマカガシ、ハブ
無毒：アオダイショウ、シマヘビ、ヒバカリ、ジムグリ
無毒（レア）：タカチホヘビ、シロマダラ

毒蛇：ヤマカガシの特徴

特徴

・体長60～120cmで赤と黒の斑紋が特徴的。全体の色調は生息地域によって異なる。
・頭部は小さく瞳孔は円形、毒牙は上顎の奥の方にある。
・ニホンマムシと比べて棲息数が多いため、人との出会いは多い。
・河原・竹林・水田・畑などに多く生息し、特に水場を好み、カエルなどを捕食している。
・昼行性。
・性格はきわめて臆病で攻撃的に噛みついて来ない。動作が緩慢。

毒蛇：マムシの特徴

特徴

・全長40～80cm程度の小型。
・胴まわりが太く，尾は短い、頭部は吻端を頂点とする三角形のとがった形状。
・水辺を好み、河原・竹林・水田・畑などに多く棲息。
・体は灰白色～暗褐色で，背部に丸い模様（銭形模様）があり，その中央に暗色の斑点がある。
　地域により違いがある。伊豆大島や八丈島ではアカマムシがいる。
・夜行性。

無毒：アオダイショウの特徴

特徴

・全長1～2.5mで，頭部はやや三角。目の後ろに縦筋がある。
・青みがかった褐色や草色。縦線がある場合もあるが目立たないことも多い。
・都市部や山林まで幅広い環境に生息。
・昼行性
・幼体はマムシと間違えられる。（あえてマムシに似せて身を守っているという説がある）

無毒：ジムグリ

特徴

・全長0.7-1mで，頭部はやや三角。目の後ろに縦筋がある。
・赤がかった茶褐色。
・平地や低山地の森林・草原・水辺などに生息
・昼行性
・幼体は成体と大きくことなり、赤っぽくヤマカガシに間違えられる。

無毒：ヒバカリ

特徴

・全長40-60cmと小柄，頭部はやや三角。目の後ろに縦筋がある。
・背面は褐色で、口角から首にかけて襟のように白い部分がある．
・森林から草地、水田や畑まで幅広い環境に生息。水田で見かけることが多い．
・昼行性（早朝・夕方）

蛇に噛まれたときの応急処置・対処方法

毒蛇の場合

推奨

・水で洗う
・患部を動かさない（場合によっては固定）

やってもよいが効果は不明

・ポイズンリムーバー

非推奨

・患部を縛る
・口で毒を吸い出す

　吸引については吸引器を用いた毒の吸引では、十分に毒が吸引されず有用でないとされる文献報告もみられています。また口で吸引する行為については救助者の口腔内の傷や虫歯から救助者への毒の移行が懸念されており、奨められません。緊縛については蛇毒を局所にとどめることで損傷を人きくする危険性が高くなるため勧められていません。また、走ったりする行為は毒が急速に全身に回る可能性があるため静かに行動するようにしましょう。

無毒の場合

推奨

・水でしっかりと洗う
・消毒をする

無毒であれば細菌感染などに気をつければ問題ありません。一番はどこでもできる流水です。しっかりと噛まれた部位を清潔にするようにしましょう。

マムシやハブに嚙まれたら？ヘビの特徴と応急処置

結論今回のポイント①日本にはマムシ、ハブ、ヤマカガシの3種類の毒蛇が生息している②咬み痕からのみの診...

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わかりやすく解説。安全な登山に必要な消費カロリー消費水分の考え方

大事なポイントまとめ

カロリーと水分計算の根拠

カロリーと水分がもとめられる計算式

それぞれの計算式

カロリー不足、水分不足の深刻な症状

糖と脂肪の関係

糖が不足するとどうなるか

行動食・水分の摂取タイミングは

参考文献

【自動計算】登山に必要な消費カロリーと水分の計算

登山に必要な消費カロリーと水分の計算について

簡易版（一般登山者用）

詳細版（上級登山者用）

参考文献

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ポイントまとめ

ドライレイヤースキンメッシュソックスの紹介

ドライレイヤースキンメッシュソックスの凄いところ

スキンメッシュソックスの撥水性

商品紹介

おススメのレイヤリング

組み合わせる雪山ソックスならこの２つがおすすめ

組み合わせる3シーズンはこの２つがおすすめ

快適登山は肌に近いものから考えよう

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わかりやすく解説！ヘビと毒蛇（マムシなど）の違いと見分け方

結論

日本の蛇の種類

毒蛇：ヤマカガシの特徴

毒蛇：マムシの特徴

無毒：アオダイショウの特徴

無毒：ジムグリ

無毒：ヒバカリ

蛇に噛まれたときの応急処置・対処方法

毒蛇の場合

無毒の場合

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